20. 노년기의 외로움, 어떻게 극복할 수 있을까?

외로움은 조용히 다가온다.
젊은 시절엔 "혼자 있는 시간이 필요하다"며 선택하던 고독이,
나이가 들수록 **피할 수 없는 ‘감정의 파도’**로 변하기도 한다.

특히 은퇴 후, 자녀의 독립, 배우자의 사별, 친구들과의 자연스러운 거리두기 등이 겹치면
하루 24시간이 너무 길게 느껴진다.
그렇다면 이 외로움은 자연스러운 노화의 일부일까? 아니면 대처해야 할 감정일까?

---

Q. 나이가 들면 외로움은 피할 수 없는 감정인가요?

그렇지 않다.
심리학자 존 카시오포(John Cacioppo)의 연구에 따르면,

“외로움은 노년기의 일반적인 현상이 아니라,
사회적 연결이 줄어들었을 때 뇌가 보내는 위험 신호다.”

즉, 외로움은 ‘지금 나에게 관계가 필요하다’는 알림에 가깝다.
이를 방치하면 우울감과 수면장애, 심지어는 치매 발병 확률까지 높아질 수 있다.

---

Q. 나이 들수록 친구를 사귀기 어려운 이유는 뭘까요?

• 사회적 역할의 상실: 직장, 학부모, 지역모임 등에서 자연스레 만나던 사람들과의 접점이 사라진다.
• 거절에 대한 두려움: 먼저 다가가기도, 대화의 문을 여는 것도 부담스럽다.
• 건강 문제와 이동성: 외출을 줄이게 되면서 자연스레 고립감이 심화된다.

하지만 중요한 건, 친구가 ‘많이’ 필요한 것이 아니라 ‘진짜 관계’가 한두 명이면 충분하다는 점이다.

---

✅ 외로움 극복을 위한 실천 체크리스트

지금 실천하고 있는 항목에 체크해보자.

 

매일 누군가와 메시지 혹은 전화로 안부를 나눈다	🔲 예 / 🔲 아니오
1주일에 1회 이상 외출할 목적을 만든다	🔲 예 / 🔲 아니오
취미나 관심사 기반 모임을 탐색해본다	🔲 예 / 🔲 아니오
일기 혹은 음성 메모로 내 감정을 기록한다	🔲 예 / 🔲 아니오
봉사나 가벼운 단기 일자리로 외부 활동을 한다	🔲 예 / 🔲 아니오

 

5개 중 3개 이상이 "예"라면, 이미 외로움 극복을 잘 실천 중이다.
그렇지 않더라도 지금부터 하나씩 시작해도 늦지 않다.

---

전문가가 말하는 ‘외로움에 강해지는 법’

서울백병원 정신건강의학과 홍지윤 교수는 이렇게 말한다:

“노년기 외로움은 사람을 필요로 하는 감정이 아니라,
‘내가 여전히 연결되어 있다는 확신’을 원하는 감정입니다.”

이 말은 곧,
사람을 무조건 많이 만나야 외롭지 않다는 뜻이 아니다.
내가 나를 소중히 여기고, 하루의 리듬을 잘 살아가면
혼자 있어도 ‘고립’이 아니라 ‘고요’로 느낄 수 있다는 의미다.

---

✨ 실천 팁: 혼자만의 루틴을 하나 정해보자

• 📚 매일 30분 책 읽기 → 읽은 문장을 가족이나 친구에게 공유
• 🥾 매주 2회 정해진 시간 걷기 → 산책 후 사진 한 장 찍어 기록
• ☕ 좋아하는 카페 한 곳 정해 1인 브런치 → 자신에게 대접하는 기분 만들기

이처럼 외로움을 피하려 하기보단, 잘 다루는 방법을 익히는 것이 중요하다.

---

✅ 마무리 요약

외로움은 노년기의 적이 아니다.
어떻게 반응하느냐에 따라 삶의 균형을 조절하는 내비게이션이 될 수 있다.
누군가와 연결되어 있다는 느낌, 그리고 혼자 있는 시간에도 내 삶이 여전히 단단하다는 감각을 느낄 수 있다면
당신은 이미 외로움을 잘 이겨내고 있는 것이다.